一盘清蒸鱼，一碟炒时蔬，一碗杂粮饭——这顿看似寻常的江南家常饭，藏着怎样的健康密码？日前，由市卫生健康委、市爱卫办、市健康促进中心主办，上海教育电视台、上海健康频道联合制作，复旦大学附属华东医院支持的全民健康生活方式系列《健康公开课》第二期节目正式上线。复旦大学附属华东医院临床营养科吴江主任医师走进演播室，用15分钟时间，带领观众解码“江南饮食”的科学奥秘，教大家在一日三餐中吃出健康。

一方水土：长寿背后的饮食根基

研究发现，全球知名的“蓝区”——意大利撒丁岛、日本冲绳，当地居民的长寿与独特的饮食结构密切相关。江南地区河网密布、物产丰富，形成以米谷为主、鱼豆为辅、蔬菜多样的饮食结构。研究显示，这一地区心血管代谢疾病发生率相对较低，长期坚持江南饮食的人群健康风险更低。从营养学角度看，江南饮食是一种以植物性食物为基础、鱼豆补充蛋白、讲究新鲜时令、烹调相对清淡的综合膳食模式。其健康效益体现在四方面：一是有助抗氧化、保护血管和调节机体功能；二是有助维护肠道屏障、调节肠道功能，提升肠道菌群的多样性；三是适度碳水、优质蛋白、健康脂肪的平衡模式，有助于稳定血糖；四是顺应时令的食材更新鲜，饮食多样化，营养更全面。

五把“钥匙”：健康餐桌的操作指南

吴江医生将江南饮食的健康要点归纳为五把“钥匙”。

科学搭配米饭。控制分量，适当加入糙米、燕麦、藜麦、玉米、小米、红豆等，避免“米饭+浓油红烧肉+甜饮料”的高负担组合。

蔬菜要多、颜色要丰富。青菜、菠菜、苋菜、茼蒿、芹菜、莲藕、茭白、毛豆、香菇、木耳轮换着吃，营养更全面。

多吃鱼豆，少些肥肉和加工肉。清蒸鱼、银鱼炖蛋、豆腐炖鱼头都是不错的家常搭配，减少香肠、腊肉、咸肉等加工肉制品。

汤要会喝。乳白浓汤常意味着脂肪乳化较多，营养往往还在肉和食材本身，对血压高、肾功能不好、尿酸高的人更要注意。

茶有其益，但不能代替白水。适量饮茶可减少含糖饮料摄入，但不要把浓茶当保健品，更不要因为喝茶而忽略饮水。

因龄制宜：“一老一小”的膳食提示

针对上海深度老龄化的现实，吴江医生特别提醒：老年人的饮食不能只追求“清淡”，更要关注营养充足、消化友好、预防肌少症和慢病。不少老人牙口不好、饭量下降，只喝粥吃咸菜，结果蛋白质不够、肌肉流失、跌倒风险上升。建议每天有鱼、蛋、奶、豆制品中的几类，做法可偏软烂，蒸蛋、鱼片、虾仁豆腐、肉末炖蛋、酸奶都很适合。酱菜、腐乳、咸鸭蛋等高盐食品要严格控制。同时重视补钙与维生素D，不盲目补充海参、阿胶甚至保健品。对老年人来说，最好的营养不仅是热饭，也是稳定的家庭节奏和愉悦的用餐环境。

对于青少年，吴江医生强调不要把“补”理解为多吃肉，应是鱼、虾、蛋、奶、瘦肉、豆制品轮换搭配，餐餐有蔬菜、主食不能少。早餐要重视，有些学生早上不吃饭就出门，容易导致注意力下降。奶茶、果茶、汽水等含糖饮料要少喝，青团、条头糕等节令点心不宜天天吃。更要防止盲目减肥——过度节食、长期不吃主食不仅影响发育，还会影响月经、情绪和学习状态。健康体重管理不是拒绝食物，而是学会平衡。

日常烟火：融入三餐的江南智慧

课程最后，吴江医生强调六条实用建议：每餐先蔬菜、再荤菜、最后主食；一周至少几天以豆制品和鱼虾为主角；做菜少盐、少糖、少油，保留食材本味；早餐认真吃，夜宵尽量少；传统点心当文化享受，不当日常主食；因龄制宜。

江南饮食的健康密码并不神秘，不在秘方，而在日常选择——顺时、适度、多样、和谐。在上海这座忙碌的城市里，愿我们在家常饭菜中找回江南的温润与分寸，把健康融入一日三餐。