上海市民平均期望寿命全国最高、国际先进，上海的长寿老人越来越多，如何树立和传播积极老龄观、健康老龄化理念，通过培养良好的日常习惯，坚持健康的行为方式，保持充满活力的年轻心态，共同拥抱高品质健康生活？秋风送爽时，重阳佳节至。“上海健康播报”以“健康老龄，活力晚晴”为主题，特邀三位老年医学相关专家为“健康老龄化”支招。

长寿的真正意义是什么？如何实现健康老龄化？

上海市医师协会老年医学医师分会会长、华东医院院长保志军介绍，长寿的真正意义，不仅要“活得长”，更要“活得好”。尽可能让更多人拥有较好的生活质量，而非在疾病和功能衰退中度过晚年。要实现这一目标，关键在于早发现、早干预。通过多维度、全方面的干预手段，如营养干预，专业指导帮助不同年龄段的人群建立科学饮食结构，为身体机能维持提供基础保障；又如抗阻运动，有助延缓肌肉流失和力量下降；同时提醒特别注重心态调整，尤其当退休后或孩子不在身边，及时缓解孤独感、沮丧感，保持积极心态；针对睡眠时间变短、睡眠质量下降等问题提供具体指导，如营造安静的睡眠环境等。

需要提醒的是，肌肉流失是衰弱的重要信号，用自己的拇指和食指围成一个圈，比对小腿最粗的部位。如果小腿围明显比“手指圈”粗，说明肌肉含量基本正常；如果小腿围明显小于“手指圈”，可能存在肌肉量不足的情况，需警惕衰弱风险。在家花几分钟进行初步评估，可以帮助大家更早意识到身体变化，主动做好健康管理。

如何科学认识和延缓“衰老”？怎样才算“活力老人"?

上海市医学会科普分会副主任委员、华东医院老年科主任医师洪维介绍，人存在两个年龄——身份证上的时序年龄和反映真实健康状况的生物学年龄。身份证年龄是客观的，不能改变。生物学年龄反映细胞真实的水平、身体器官功能状态、各项躯体活动能力，受到多种因素影响。主动健康的目标，就是通过有效的健康管理，让身体器官和功能比实际年龄更年轻。同时，不忽视心理年龄，保持好奇心，乐于接触新事物，持续思考，有助降低生物学年龄。“老”不等于“衰”，最好的状态是“老而不衰”。

活力老人通常有几个特点：一是生活能自理，例如吃饭、穿衣、上厕所、上下床、洗澡、走路等；二是重要器官虽然随着年龄增长有一点改变，但功能基本正常；三是影响健康的危险因素如“三高”等控制在合适范围内，慢病控制达标；四是营养状况好，体重适中；五是认知功能正常，头脑清晰；六是心态良好，乐观积极，情绪稳定，自我满意；七是具有一定的健康素养，保持良好的生活方式；八是积极参与家庭和社会活动，有些老人继续工作，有些老人做志愿者，而非整天闷在家里；九是社会适应力良好，具备学习新事物的能力，与时俱进。

一句话总结，活力老人就是：大病没有、小病稳定、生活自理、健康习惯、心态年轻、融入社会。

要延缓衰老，老年人应该做到：

一是吃得好。每天3拳主食、2把蔬菜、2掌心荤菜、1拳头水果、1个鸡蛋、2杯牛奶、1勺油。尤其保证蛋白质充足，食物多样，每周25种食物，规律进食，不过饱过饥，烹饪尽量少油少盐。

二是睡得香。每天10点左右入睡，保持6-7小时睡眠，深度睡眠1~2小时。午睡时间不超过30分钟。每天按时上下床，不赖床。睡前一小时做到“三不”：不剧烈运动，不吃零食，不看手机、平板电脑等电子产品。睡前可以听一点助眠的轻音乐。

三是动得勤。老年人适合选择“动静结合”的运动方式。“动”是指有氧运动，最简单的就是快走，每天7000步左右，如果身体允许的情况下，步速可以快一点（100步/分），步子可以大一点；其他如游泳、打球、慢跑等，也是很好的有氧运动。“静”是指抗阻运动，训练肌肉，如靠墙俯卧撑、八段锦、举水瓶、弹力带等；平衡锻炼，如扶椅单腿站、走猫步等，有效预防跌倒；做手指操，如“一枪打几个”，让大脑一起锻炼。运动要持之以恒，每天至少30分钟，循序而进、量力而行，运动前要热身，避免过度激烈运动和大汗淋漓。

四是想得开。退休综合征、空巢综合征造成的抑郁焦虑症，在老年人群中并不少见。而很多90岁、100岁的健康老人都有一个共同点——心态好。保持积极乐观的心态、稳定的情绪，多参加团体活动，比如唱歌、跳广场舞、旅游、读书会等，建立自己的老年社交圈；有积极学习的主观能动性，比如参加老年大学、社区健康讲座、关注“上海健康播报”等。

希望老年朋友能成为活力满满的“老宝宝”，老有所健，老有所为，老有所乐。

爱美并非年轻人的专利，老年人如何正确看待和选择合适的医美项目？

上海市医学会整形外科分会委员、上海市老年医学中心整形外科副主任邢书亮：老年人整形美容的核心原则是功能第一，外形其次；安全第一，效果自然，追求“年轻化”而非“返老还童”。

随着年龄增长，面部衰老是复合性的，包括皮肤松弛、脂肪垫流失下垂、骨质吸收等。因此，老年人的整形美容方案必须是综合、分层、个性化、适老化的。

对于初老或追求轻微改善的老年爱美人士，首推创伤小、恢复快的微创与光电技术方案：一是射频类医美项目，如热玛吉、热拉提，可改善皮肤松弛、下垂；二是点阵激光及超光子治疗，可改善老年斑、日光性角化、细纹、毛孔粗大等光老化现象；三是注射除皱技术，可实现无创除皱，安全快捷；此外还有自体脂肪或玻尿酸填充、水光针等项目。

对于希望改善面部松弛、下垂严重的老年爱美人士，当光电和注射难以达到理想效果时，考虑采用“适老化”的微创手术方案，如眼周年轻化手术、上眼睑成形术、下眼袋切除术、面部提升手术等。

提醒各位爱美人士，注意区别生活美容与医疗美容场所，警惕那些没有医疗资质的生活美容场所违规开展医美项目等行为。伴有多种慢性病的老年人进行整形美容手术需要特别关注风险及并发症，如心血管系统风险、凝血与出血风险、伤口愈合与感染风险、皮肤特性与麻醉风险等。对于身体状况复杂的老年人，更倾向于无创或局麻下可完成的微创手术，尽量规避不必要的全麻手术和多项目联合的“大手术”。